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前言
第一章：運(yùn)動(dòng)的重要性
運(yùn)動(dòng)讓身體長(zhǎng)得快又好-運(yùn)動(dòng)令“免疫衛(wèi)士”更強(qiáng)大運(yùn)動(dòng)使身體靈活，大腦聰慧運(yùn)動(dòng)讓“心靈之窗”亮晶晶運(yùn)動(dòng)是快樂的 “制造機(jī)運(yùn)動(dòng)能培養(yǎng)終身受益的好習(xí)！
第二章：科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
不同年齡段兒童適合的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)發(fā)展的五項(xiàng)動(dòng)作技能五類基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，提升身心素質(zhì)
第三章：運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康附錄：趣味運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)+營(yíng)養(yǎng)小貼士小葫蘆運(yùn)動(dòng)日歷
前言
如果把人一生的健康比作一艘遠(yuǎn)航的巨輪，那么在成長(zhǎng)的航道上，運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)無疑是那堅(jiān)實(shí)的龍骨，共同為這艘乘風(fēng)破浪前行的巨輪保駕護(hù)航。運(yùn)動(dòng)，能助力強(qiáng)健體魄，賦予孩子力量與耐力；營(yíng)養(yǎng)，能提供源源不斷的能量支撐，保障孩子茁壯成長(zhǎng)、預(yù)防疾病。運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)齊頭并進(jìn),健康巨輪才能在波濤洶涌的人生大海中穩(wěn)M健前行，駛向勝利的彼岸。 運(yùn)動(dòng)
第一章：運(yùn)動(dòng)的重要性
運(yùn)動(dòng)讓身體長(zhǎng)得快又好
身體就像小樹苗，運(yùn)動(dòng)則如同給小樹苗注入充沛的“活力”，讓我們的骨骼和肌肉變得強(qiáng)壯。當(dāng)我們跑步、跳躍的時(shí)候，骨骼就像得到了陽光、雨水的滋養(yǎng)，也就長(zhǎng)得更快更結(jié)實(shí)啦！
運(yùn)動(dòng)令“免疫衛(wèi)士”更強(qiáng)大
身體里的免疫細(xì)胞就像是小衛(wèi)士，它們的任務(wù)是保護(hù)孩子不生病。運(yùn)動(dòng)，能讓小衛(wèi)士們變得強(qiáng)壯又敏捷，把要進(jìn)入身體的細(xì)菌、病毒等“壞家伙”趕跑。
運(yùn)動(dòng)使身體靈活，大腦聰慧
運(yùn)動(dòng)如同大腦的“能量補(bǔ)給站”。運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液會(huì)快速流向大腦，就像給大腦加滿了“燃料”，能讓孩子在學(xué)習(xí)、生活上注意力更集中，記憶力更出色。運(yùn)動(dòng)還能讓他們的動(dòng)作更加靈活，身體更加協(xié)調(diào)！
運(yùn)動(dòng)讓“心靈之窗”亮晶晶
眼睛能幫助孩子感受世界。但如果“使用”不當(dāng)，“心靈之窗”也會(huì)“鬧脾氣”哦。運(yùn)動(dòng)就像是給眼睛做保養(yǎng)，讓眼睛的肌肉得到鍛煉，變得更加的靈活。
運(yùn)動(dòng)是快樂的“制造機(jī)”
運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)分泌出一些神奇的化學(xué)物質(zhì)，比如多巴胺。多巴胺就像一個(gè)快樂的小精靈，它能讓孩子感到開心、興奮，好像所有的事情都充滿了美好，和小伙伴一起分享運(yùn)動(dòng)，還能讓社交變得簡(jiǎn)單又快樂。
運(yùn)動(dòng)能培養(yǎng)終身受益的好習(xí)慣
如果我們從小熱愛運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持鍛煉，身體就會(huì)一直棒棒的。運(yùn)動(dòng)不僅帶給我們強(qiáng)壯的身體，幫助我們學(xué)會(huì)管理時(shí)間，還能養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。
第二章： 科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
不同年齡段兒童適合的運(yùn)動(dòng)
1.3-6歲學(xué)齡前期
看過來！《學(xué)齡前兒童（ 3~6 歲）運(yùn)動(dòng)指南（專家共識(shí)版）》"里有好多關(guān)于孩子運(yùn)動(dòng)的小秘密哦！3－6歲的孩子，身體協(xié)調(diào)性正在逐步發(fā)育，運(yùn)動(dòng)除了以愉快的游戲?yàn)橹?，還要把發(fā)展基本動(dòng)作，比如行走、跑步、跳躍、投擲、踢等運(yùn)動(dòng)為核心。
需要注意的是，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上，同時(shí)戶外活動(dòng)時(shí)間不能少于120分鐘哦！
2.6-12歲學(xué)齡期
6-12歲的孩子已經(jīng)是名副其實(shí)的大兒童啦！這個(gè)階段的他們正處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，此階段無論是身體力量、速度、耐力以及靈敏性都有了大幅度的提升。《基于體衛(wèi)融合的兒童青少年運(yùn)動(dòng)指南（2024）》提到，兒童青少年群體應(yīng)每天至少完成60分鐘中等到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或僅做高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，不建議只做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。即每周最少應(yīng)3天，每次20-60分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)形式可以多種多樣，如跑步、跳繩、游泳、舞蹈和騎車等，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以進(jìn)行籃球、網(wǎng)球、羽毛球等體育項(xiàng)目。
3.12-18歲青少年期
青少年期是孩子體能發(fā)展的“敏感期”，身體各項(xiàng)技能都像是待開發(fā)的寶藏，充滿無限潛力?！肚嗌倌赀\(yùn)動(dòng)行為對(duì)體質(zhì)健康影響及干預(yù)策略研究》明確指出運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年大腦功能、意志力、人際關(guān)系、心理健康等多個(gè)維度，有著不可忽視的積極作用。在這個(gè)關(guān)鍵階段，合理的運(yùn)動(dòng)能為孩子未來的體能發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，達(dá)到事半功倍的效果。
比如，采取系統(tǒng)且有效的力量訓(xùn)練，能增強(qiáng)肌肉力量；而循序漸進(jìn)的耐力訓(xùn)練，則能提高身體耐力。
重點(diǎn)發(fā)展的五項(xiàng)動(dòng)作技能
1.跑步
跑步是最基本的移動(dòng)技能，是各種球類、田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。它不僅能讓我們的心肺功能變得強(qiáng)大，大腿更有勁兒，還能讓身體的協(xié)調(diào)性越來越好。而且，跑步幾乎不受場(chǎng)地限制，隨時(shí)隨地都能開跑。
5.平衡與身體穩(wěn)定性
對(duì)了，平衡是所有動(dòng)作技能的核心，良好的平衡能力能讓我們?cè)谂堋⑻?、投、接、運(yùn)球等活動(dòng)中更好地控制身體。以后學(xué)習(xí)舞蹈、體操、滑板、輪滑等運(yùn)動(dòng)，也都能輕松搞定。
2.跳躍
跳躍可太重要了，它能提升我們的腿部爆發(fā)力，保持身體協(xié)調(diào)性和平衡感。無論是籃球、排球，還是跳繩、體操，都有它的功勞呢。而且不同形式的跳躍，比如單腳跳、雙腳連續(xù)跳、跳遠(yuǎn)等也能讓身體協(xié)調(diào)性變得更好！
3.接投球
接投球能幫助我們練出手眼協(xié)調(diào)的“超能力”，讓我們注意力更集中，反應(yīng)敏捷，手臂更有勁兒，平時(shí)課間游戲，簡(jiǎn)單的投球練習(xí)還能幫助我們學(xué)會(huì)控制距離、力氣和動(dòng)作的節(jié)奏！
4.拍球
拍球或運(yùn)球都是手眼協(xié)調(diào)的一部分，更講究我們對(duì)球的連續(xù)控制和節(jié)奏感。日常鍛煉不僅能提升我們的手臂力量和身體節(jié)奏感，還能增強(qiáng)專注力，讓我們的身體更靈活。
開始運(yùn)動(dòng)前要做些什么？答案是一一熱身拉伸活動(dòng)！熱身拉伸好處多！它不僅能讓我們的身體變得柔軟、關(guān)節(jié)靈活肌肉充滿彈性外，還能讓血液在身體里跑得更順暢。
拉伸時(shí)配合呼吸，還可以提升我們大腦的專注力和對(duì)身體變化的感知力。
此外，拉伸還能幫助我們做好運(yùn)動(dòng)前的熱身，緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞，同時(shí)有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，簡(jiǎn)直是“全能小助手”。
一起來熱身/拉伸：
① 開飛機(jī) （手臂畫圈）
方法：雙手側(cè)平舉，像風(fēng)車一樣轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。先向前畫圈5次，再向后畫圈5次。動(dòng)作緩慢且幅度適中，重復(fù)2次。
⑧ 看風(fēng)景 (上身扭轉(zhuǎn))
方法：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂。一手放胸前，一手放背后，分別向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上身，最大扭轉(zhuǎn)體位時(shí)保持5秒，每側(cè)旋轉(zhuǎn)5次。
③ 摘蘋果 (彎腰觸腳）
方法：雙腳站立，比肩稍寬，慢慢彎腰屈髖，用雙手分別觸碰左右腳趾。每側(cè)停留10秒后站直，重復(fù)5次。
④ 小英雄 （弓步伸展）
方法：做弓步，前腿彎曲呈90度，后腿伸直，雙手向側(cè)平舉。上身直立，身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作10秒后換另一側(cè)腿，重復(fù)2次。
⑤ 小青蛙跳 （開合跳）
方法：雙腳并攏站立，雙手自然下垂。向上跳時(shí)，雙腳分開，雙手向頭頂拍掌。落地后恢復(fù)站立姿勢(shì)，連續(xù)跳躍10次。
1.跑步類
適合3-6歲基礎(chǔ)動(dòng)作-折返跑
能讓我們跑得更快，轉(zhuǎn)彎更穩(wěn)還能和小伙伴一起像超級(jí)戰(zhàn)隊(duì)樣，齊心協(xié)力完成任務(wù)。
注意：轉(zhuǎn)彎的時(shí)候記得要慢下來，穩(wěn)穩(wěn)地變方向哦！ 起跑的時(shí)候身體要前傾，折返時(shí)也要注意身體姿勢(shì)，保持平衡，這樣就能跑得又快又穩(wěn)啦！
適合6-12歲進(jìn)階動(dòng)作-紅綠燈跑步
能培養(yǎng)我們起跑和停下等基礎(chǔ)跑步動(dòng)作的反應(yīng)能力，更好的提高身體控制能力。
注意：跑起來的時(shí)候記得揮動(dòng)手臂， 腳步要輕快哦！ 還需注意保持隊(duì)形，避免和其他伙伴發(fā)生碰撞。
2.跳躍類
適合3-6歲基礎(chǔ)動(dòng)作-小青蛙跳荷葉
練練蹲跳，能讓我們的小腿更有勁，身體更靈活！
注意：蹲跳時(shí)注意地面，別滑倒或撞到東西哦。對(duì)了，落地時(shí)我們雙腳一起著地，膝蓋彎一彎，這樣會(huì)更穩(wěn)！
適合6-12歲進(jìn)階動(dòng)作-跳繩大比拼
先熟悉跳繩的節(jié)奏，然后再練習(xí)雙腳并在一起跳，這樣會(huì)輕松許多。
注意：選擇軟質(zhì)的地面練習(xí)，避免因?yàn)榈孛嫣捕巯ドw或是腳踝。同時(shí)，還要注意練習(xí)的時(shí)間，避免疲勞哦！
3.投擲類
適合3-6歲基礎(chǔ)動(dòng)作-小皮球拋接
來回拋接球不僅能掌握動(dòng)作要領(lǐng)，還能讓我們的手和眼睛更有默契。
注意：一開始拋球的時(shí)候，可以讓家長(zhǎng)或老師在一旁幫忙，這樣就能防止追球時(shí)摔倒；另外，也別把球扔得太大力，小心砸到自己或是周圍的小伙伴哦！
適合6-12歲進(jìn)階動(dòng)作-雙人傳接球
和小伙伴邊玩邊熟悉傳接球的動(dòng)作，順便學(xué)學(xué)傳球的小技巧！
注意：傳球的力度不要太大哦不然小伙伴會(huì)措手不及的。同時(shí)，也要注意周圍的情況，不要盲目后退或奔跑，以免和其他小伙伴撞到一起。
4.拍球類
適合3-6歲基礎(chǔ)動(dòng)作-小蜜蜂采花粉
五指分開、手指微屈手腕的力量將球向下拍擊拍球可好玩啦！它能幫我們更好地控制球，學(xué)會(huì)怎么拍球，還能讓手臂變得更靈活哦！
注意：剛開始拍球的時(shí)候，讓球彈得低一點(diǎn)，到膝蓋或腰下面就可以。還有，找一個(gè)不太滑、不擁擠的地方玩，這樣追球的時(shí)候才不會(huì)摔倒。
適合6-12歲進(jìn)階動(dòng)作-拍球接力賽
和小伙伴一起比賽拍球或運(yùn)球，不僅能練得更快更穩(wěn)，還能學(xué)會(huì)團(tuán)隊(duì)合作。
注意：在奔跑時(shí)，隊(duì)伍之間要保持安全距離，避免撞到對(duì)方。對(duì)了，“先練穩(wěn)，再求快”，這樣球才不會(huì)亂彈，也能防止碰撞哦！
5.平衡與身體穩(wěn)定性
適合3-6歲基礎(chǔ)動(dòng)作-踩線走
雙腳交替沿線走，不僅能提升我們身體的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)身體的控制能力，還能讓我們變得更專注。
注意：鍛煉平衡穩(wěn)定性時(shí)，只需在地上貼線，把它當(dāng)作“小橋”就行，不用走實(shí)際上有高低的器材。另外，身邊最好有大人可以陪同，能降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。
適合6-12歲進(jìn)階動(dòng)作-單腳平衡挑戰(zhàn)
能讓我們的小腿變得有勁，核心控制穩(wěn)，單腿平衡能力更出色！
注意：初學(xué)者可以扶著墻或椅背練習(xí)，這樣能保持身體平衡，不會(huì)摔倒。俯身的時(shí)候幅度不用過大，根據(jù)自己的能力來，這樣膝蓋就不會(huì)太累了。
·當(dāng)身體筋骨沒有完全舒展開時(shí)，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
·運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋為佳。
·熱身運(yùn)動(dòng)不可少，體能適應(yīng)需要循序漸進(jìn)，逐級(jí)遞升。
第三章：運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康
在生長(zhǎng)發(fā)育過程中，身高、免疫力、腦發(fā)育、視力及情緒狀態(tài)是衡量孩子個(gè)體健康和發(fā)展的關(guān)鍵指標(biāo)，而營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)對(duì)這些指標(biāo)都有著至關(guān)重要的影響。
1.運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與身高
運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)就像一對(duì)超級(jí)搭檔，共同負(fù)責(zé)身高大樓的建設(shè)！運(yùn)動(dòng)時(shí)，軟骨受到刺激，就像被按下了“生長(zhǎng)加速鍵”，同時(shí)還會(huì)悄悄打開食欲的開關(guān)，讓我們吃得更
香，營(yíng)養(yǎng)也能更順利地“補(bǔ)貨”。而營(yíng)養(yǎng)呢，就是運(yùn)動(dòng)的“體能續(xù)航基站”，給身體提供滿滿的動(dòng)力，還能為身體修復(fù)和生長(zhǎng)提供“材料”。和身高關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、維生素K、鈣、鐵、鋅、鎂等。
2.運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與免疫力
運(yùn)動(dòng)能鍛煉免疫系統(tǒng)，讓免疫細(xì)胞變得更強(qiáng)大、更活躍。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)是免疫系統(tǒng)的“超級(jí)加油站”，提供各種必需的營(yíng)養(yǎng)素，加速免疫系統(tǒng)的
搭建和完善。運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)搭配起來，讓身體的免疫力一路飆升，少生病更健康。和免疫力關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鐵、鋅等。
3.運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與腦發(fā)育
運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)相互配合，一個(gè)負(fù)責(zé)“輸送”，一個(gè)負(fù)責(zé)“供給”，共同打造了一個(gè)讓大腦茁壯成長(zhǎng)的超級(jí)環(huán)境。這就好比給大腦“施肥澆水”，讓它在運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)的雙重滋養(yǎng)下，變得更加聰明、靈活,
還能提升學(xué)習(xí)和記憶能力。和腦發(fā)育關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、DHA、ARA、維生素A、維生素D、鐵、鋅、碘、膽堿等。
4.運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與視力
運(yùn)動(dòng)就像給眼睛做“活力按摩”，讓眼睛的血液循環(huán)加速，遠(yuǎn)離疲勞。而營(yíng)養(yǎng)素像“小衛(wèi)士”守護(hù)著眼睛的正常生理功能。運(yùn)動(dòng)和營(yíng)
養(yǎng)雙管齊下，就像是給眼睛的健康上了“雙保險(xiǎn)”。和視力關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、維生素A、DHA、ARA、維生素B族、鈣、葉黃素、花青素等。
5.運(yùn)動(dòng)、 營(yíng)養(yǎng)與情緒
運(yùn)動(dòng)如同身體的“超級(jí)引擎”，不僅能加速新陳代謝，還能促進(jìn)多巴胺分泌，讓人情緒穩(wěn)定、心情更舒暢。均衡且充足的營(yíng)養(yǎng)是身體的“加油站”，為身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)，一個(gè)讓身體“動(dòng)起來”，一個(gè)讓身體“穩(wěn)住”，雙管齊下，讓健康更有保障！和情緒關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素包括維生素A、維生素B族、維生素D、鈣、鐵、鎂等。
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雙助力，健康成長(zhǎng)步步高。骨骼強(qiáng)健身高長(zhǎng)，免疫提升病不擾。腦智開發(fā)聰慧顯，視力保護(hù)眼明亮情緒穩(wěn)定心舒暢，成長(zhǎng)路上喜無憂。
如何讓我們長(zhǎng)得更高一運(yùn)動(dòng)+營(yíng)養(yǎng)小貼士
堅(jiān)持跳躍運(yùn)動(dòng)
怎么做：每天抽出10-15 分鐘跳繩、做跳躍游戲或打籃球等讓下肢肌肉和骨骼得到有效刺激。好處：跳躍運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)骨骼力量，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。
多做全身拉伸和體能訓(xùn)練
怎么做：熱身或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可在老師或家長(zhǎng)的幫助下進(jìn)行簡(jiǎn)易拉伸運(yùn)動(dòng)（如拉伸腿部、腰背、手臂等），或在操場(chǎng)上做俯臥撐、仰臥起坐。
好處：拉伸能改善身體柔韌性，體能訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉力量和支撐。
保持良好姿勢(shì)
怎么做：坐著、走路和站立時(shí)，盡量抬頭挺胸，不要含胸彎腰;背包不要過重，兩肩均衡負(fù)重。
好處：正確的姿勢(shì)有助于脊柱健康，避免不良姿勢(shì)影響身高發(fā)育。
營(yíng)養(yǎng)也要跟上哦
早A(AD)晚C(鈣)科學(xué)組合助成長(zhǎng)：維生素A參與軟骨細(xì)胞增殖與分化，讓骨骼長(zhǎng)得更快； 維生素D促進(jìn)鈣吸收， 讓骨骼更強(qiáng)壯; 鈣質(zhì)是骨骼基礎(chǔ)材料；三者形成 “黃金營(yíng)養(yǎng)搭檔助長(zhǎng)高， 強(qiáng)體質(zhì)，為孩子的運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)， 實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)得高、跑得快"的健康發(fā)展目標(biāo)。
小葫蘆
運(yùn)動(dòng)日歷
Looo aaa000a aaaaaaaa
100 o0000o a
Caaaa aaaaaa Caaaaaa
Caaaa aaaaaaa C00a000
Caaaa aaaaaaaa aaaaaaa
小葫蘆溫馨提示
長(zhǎng)高小妙招
運(yùn)動(dòng)方法要科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要全面睡眠作息要規(guī)律
“小葫蘆”提醒你每天打卡哦!
伊起奔赴 愛的守護(hù)
用“科學(xué)營(yíng)養(yǎng)+合理運(yùn)動(dòng)”守護(hù)兒童健康茁壯成長(zhǎng)每一步
